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| Para a nutricionista Maria Paes Vasconcelos “ é essencial conhecer os alimentos " |
Apesar de ser do conhecimento geral que a gordura é essencial à vida e que algumas fazem bem (insaturadas) e outras mal (saturadas), às vezes é difícil saber que tipo de gordura predomina em cada alimento. O que será que tem maior teor de gordura saturada: uma costeleta de porco grelhada ou um bife de porco frito? O bife de porco frito tem muito menos gordura saturada do que a costeleta grelhada.
Parece confuso mas a explicação é simples. Segundo a nutricionista Maria Paes Vasconcelos, “todos os alimentos têm, quando cru, um teor (maior ou menor) de vitaminas, minerais, proteína e de gordura. Por essa razão, alguns alimentos fritos têm menor teor de gordura saturada que outros alimentos quando grelhados”. Por exemplo, de acordo com a Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional Ricardo Jorge, o entrecosto grelhado tem 5,1 g de gordura saturada, os bifes do lombo fritos têm cerca de metade.
Comparar pratos
As batatas fritas são o que, à primeira vista, há de mais ‘assustador’ quanto ao excesso de gordura. Mas, na verdade, “entre um bife de vaca frito, uma dose de batatas fritas e um ovo estrelado, é o bife que realmente pode representar maior ingestão de gordura saturada”, afirma Maria Paes Vasconcelos.
“O bife, sendo de origem animal, contém 6,1g de gordura saturada por cada 100g, a principal responsável pelo aumento do colesterol, enquanto a batata, de origem vegetal e frita em óleo vegetal, contém apenas 1,4g de gordura saturada”, afirma.
Para reduzir a quantidade de gordura saturada a ingerir, existem várias opções. A nutricionista sugere “acompanhar as batatas fritas com um bife de vaca grelhado e acrescentar uma salada convencional. Se quiser mesmo um bife frito, então prefira uma carne mais magra, como a carne de peru ou o frango”.
Também se pode comparar um prato de pescada frita e arroz de tomate com um bacalhau à Gomes de Sá. “Ambos têm valores de gordura saturada semelhantes (2,1g e 2,5g por porção) mas o processo de fritura da pescada é muito rápido e não ultrapassa os 170-180ºC, enquanto o bacalhau é assado a uma temperatura mais elevada (180-200ºC) e por mais tempo, potenciando uma maior absorção e degradação da gordura pelo que o prato de pescada frita é mais saudável”, explica Maria Paes Vasconcelos.
As batatas fritas são o que, à primeira vista, há de mais ‘assustador’ quando falamos em excesso de gordura
Uso consciente da gordura
De acordo com a nutricionista, “o segredo para não eliminar nada da alimentação é comer de tudo um pouco” e fazer “o uso consciente” das frituras.
Prestar muita atenção na espessura dos alimentos. “Quanto mais fino ou estreito maior a quantidade de gordura irá ser absorvida. Por exemplo, as batatas cortadas em palitos absorvem ¼ da gordura retida pelas batatas às rodelas; nas carnes e no peixe opte por postas mais altas e mais grossas".
A temperatura da fritura deve ser regulada. “A fritura dos alimentos deve processar-se a 170-180ºC. Se o óleo vegetal estiver em baixa temperatura, a penetração de gordura é maior. As temperaturas mais altas aceleram a deterioração dos óleos”. No final da fritura, “escorra bem os alimentos e use o papel de cozinha para absorver o óleo vegetal em excesso”.
Não abusar do óleo vegetal. Este não deve ser usado “mais de 3 a 5 vezes”. É importante “verificar a sua cor antes de iniciar a fritura, pois quando este óleo começar a escurecer deverá ser imediatamente descartado”.
Segundo a Organização Mundial de Saúde - a OMS, as gorduras devem representar 20 a 35 por cento do total de energia consumida por um adulto, em especial as gorduras vegetais, de preferência de óleos que extraídos de sementes de amendoim, milho ou girassol. A nutricionista Maria Paes Vasconcelos aconselha a incluí-los na alimentação diária. E reforça que : “é essencial conhecer os alimentos que ingerimos para fazer a opção correta no momento da adição de gordura”.
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